Zobacz wyniki
z TestMeToo

Informacje Cookies

Używamy plików cookies, aby ułatwić korzystanie z tego serwisu.

Zmień ustawienia swojej przeglądarki, jeżeli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na dysku Twojego komputera.

Sanofi

Strefa stresozaradnych

Strona główna Strefa Stresozaradnych

Poznaj podstawy antystresowego treningu!

13.03.2017

Żadna informacja zawarta w artykule nie powinna być uznawana za poradę lekarską. Przed rozpoczęciem każdego rodzaju ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Mimo staranności z jaką zostały dobrane przedstawione poniżej ćwiczenia, nie muszą być one odpowiednie dla wszystkich i mogą w niektórych przypadkach prowadzić do kontuzji.
Jacek Małkiewicz, trener personalny

STRESOZARADNA ROZGRZEWKA

Jeżeli postanowisz obrócić swój stres w działanie wybierając się do klubu fitness, pamiętaj o tym, że każdy trening niezależnie od charakteru musi być poprzedzony rozgrzewką. Wybierz urządzenie dotreningu aerobowego np. bieżnia czy orbitrek i przez 5 minut delikatnie podnieś temperaturę swojego ciała ćwicząc na nim. Po krótkim treningu aerobowym wykonaj ćwiczenie z obrazków poniżej:

  1. Z pozycji stojącej, na prostych nogach (jeżeli nie dasz rady, lekko je zegnij) pochyl się do stóp.

    Trening fitness
  2. Następnie trzymając się palcami swoich stóp zejdź jak najniżej przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Trzymaj ręce pomiędzy swoimi nogami.

    Trening fitness
  3. W następnej kolejności podnieś obie ręce maksymalnie w górę.

    Trening fitness
  4. Ostatnim etapem jest podniesienie się z wyprostowanymi rękami.

    Trening fitness
    Ćwiczenie przedstawione na zdjęciach powyżej należy powtórzyć około 10 razy.

JAK NAJLEPIEJ ROZPLANOWAĆ TRENING ?

  • Warto rozróżnić 2 rodzaje treningów: siłowe (funkcjonalne) oraz aerobowe/interwałowe.
  • Trening siłowy na początku powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, średnio wymagające, nie przekraczające 50-60% naszych możliwości. Bardzo dobrą metodą na taki trening jest wykonanie tzw. „Full Body Workout” w systemie obwodowym. Wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową zaczynając od największych i po skończonym obwodzie robimy przerwę 2-5 minut. Powtarzamy 2-3 razy. Celem jest adaptacja układu mięśniowego i nerwowego do nowych bodźców, a także nasze bezpieczeństwo, czyli brak kontuzji. Drugi trening siłowy w tygodniu powinien się różnić od pierwszego. Skup się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała oraz z wykorzystaniem sprzętu do treningu funkcjonalnego (poproś trenera aby pokazał ci jak z nich korzystać).
  • Trening interwałowy… Kiedy najlepiej robić interwały? Osoby wytrenowane po treningu siłowym/funkcjonalnym mogą wykonać „interwał’’ – czyli krótkotrwały wysiłek beztlenowy o wysokiej intensywności np. sprinty. Każda z maszyn w fitness klubie ma tryb interwałowy.
  • Co z aerobami – czyli wysiłkiem dłuższym o niższej intensywności? Trening aerobowy można wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Można go wykonać na siłowni lub na świeżym powietrzu (np. rower czy bieganie na krótkie dystanse). Gdy nie mamy czasu na taką formę aktywności, możemy ją wykonać bezpośrednio po treningu siłowym/funkcjonalnym.
  • Jednorazowy trening nie powinien trwać więcej niż 1,5h łącznie.

POWODZENIA!

SAPL.MGP.16.07.0855